Зима - это такой период когда иной раз не очень хочется выходить на улицу. Холодно, темно, скользко, повсюду соль, мало приятного в целом. Иногда бывает сложно или совсем лень выйти на пробежку, но это нужно просто перебороть. Одеваюсь, выхожу из дома, каких-то пять минут и я уже доволен собой потому что бегу выполняя намеченный план тренировок.

Межсезонье - это отличная возможность подготовится к будущему беговому сезону. Поскольку выполнять скоростные работы проблематично из-за плохого покрытия и высокой вероятности получить травму, то основной беговой объем у меня составлял лёгкий бег. Это позволило сохранить форму и при этом дополнительно развить аэробные качества. На пике удавалось набирать объём около 100 километров в неделю и даже чуть больше. В среднем за зиму пробег составлял около 250 километров в месяц.

Кроме легкого бега я выполнял много силовой работы. В конце осени - начале зимы, так получилось, что я приобрёл в домашний спортзал штангу. Купил поддержаную вместе с блинами. Максимально возможный вес с учетом грифа получился 37,5 килограмм. В течении зимы, три раза в неделю, я выполнял силовые упражнения со свободными весами. Упражнения выполнялись кругами - по три упражнения в круге, по 8 повторов в каждом упражнении, 3 минуты отдыха между кругами и всего 5 кругов. Такая тренировка занимает около 25 минут. Перед силовой делал разогревающую разминку, а после - заминку, чаще всего йогу. Я подобрал три набора упражнения для занятий со штангой.

Первый набор:

1. приседания;
2. жим над головой стоя;
3. подъемы на носках.

Второй набор:

1. румынская становая тяга;
2. жим от груди лежа;
3. подъемы на носках.

Третий набор:

1. выпады вперёд;
2. тяга к поясу;
3. подъемы на носках.

Как видите акцент сделан на мышцы ног и мышцы кора. Вес штанги я увеличивал постепенно, начиная с 22,5 килограмм и на сегодняшний день дошёл до 35 килограмм.

Такой работой я добился заметного улучшения мышечного тонуса. Данный комплекс направлен не на увеличение мышечной массы или выносливости, а на развитие словых качеств. Помимо этого, данные упражнения помогают развивать капилярную сеть в мышцах, что помогает утилизировать больше кислорода во время беговой работы.

Помимо тренировок со свободными весами я применял специфичные беговые упражнения, много делал подъемов в горку, отрабатывал технически сложные спуски, бегал по льду и глубокому рыхлому снегу.

Подъемы в гору позволяют разогнать сердце и это актуально когда нет возможности выполнять скоростные работы. Бег по льду и снегу тренируют мышцы-стабилизаторы, необходимые для бега по пересеченной местности. Ледяные спуски и подъемы, помогают отточить технику прохождения сложных участков.

По субъективным ощущениям проделанная работа принесла ощутимые плоды. Я заметил что стал устойчивее на сложном покрытии. При подскальзовании успеваю стабилизироваться и поймать равновесие. Иногда оступившись - замечал что быстро переношу вес на другую ногу и это позволяет избегать падения и травм.

Наибольший вклад принесла работа с весами. Стало заметно легче подниматься в гору. Кроме того, за весь период я не получил ни одной травмы, хотя местами выполнял крайне сомнительные, с точки зрения безопасности, действия. Считаю что это прямой результат укрепления мышечного корсета, мышц ног и мышц-стабилизаторов.

Помимо описаных выше работ я регулярно выполял тренировки с собственным весом и практиковал йогу.

Думаю что проделана хорошая работа и с нетерпением жду возможности начать готовится непосредственно к стартам где будет ясно насколько эффективна такая методика. Первым запланированным мероприятием будет "Беги Герой" 2023 - дистанция полумарафон. Надеюсь что удасться обновить личный рекорд в этом году)

Спасибо за внимание, ставьте лайк, подписывайтесь на мой блог, пишите комментарии, задавайте вопросы! До новых встреч)

Сделай первый шаг.

Когда только начинаешь заниматься новым делом очень многое зависит от первых впечатлений и бег - не исключение. Поэтому очень важно чтобы твоё знакомство с бегом оставило позитивные эмоции. Именно поэтому я советую начинать с минимальных нагрузок. Так ты станешь закладывать фундамент своей будущей спортивной формы и избежишь негативного опыта, который сможет повлиять на твоё решение продолжать бегать. В беге всегда лучше остановиться чуть раньше чем переусердствовать!

Помимо правильно выбранной нагрузки постарайся создать приятные условия для занятий спортом. Все люди разные и у каждого из нас свой уникальный образ мышления. По своему собственному опыту могу сказать что мне было легче начинать бегать в малолюдных местах так как я чувствую себя не очень комфортно при большом скоплении людей. Стоит учитывать такие особенности при планировании маршрута и времени пробежки. Также нужна комфортная одежда, выбранная по погоде, и удобные кроссовки.

Заранее подумай о том что еще тебе может понадобиться на пробежке. Если на улице жарко, даже если ты собираешься пробежать всего 15 минут, возьми с собой бутылку воды, это поможет избежать обезвоживания и негативного опыта.

Наслаждайся красивым видом!

Правильно выбранное место будет вдохновлять выходить на пробежку снова и снова. Например, я живу в верхней части Нижнего Новгорода и у нас в городе очень много красивых мест с потрясающими видами. Не случайно многие любители бега предпочитают Верхне-волжскую набережную с которой открывается великолепный вид на стрелку. Я очень люблю бегать рядом с Печерским монастырём где тенистые дорожки и красивые деревья или в парке Швейцария с видами на Оку и нижнюю часть города. Иногда хочется почувствовать сказочную атмосферу лесной тропинки - и я выбираю Щелоковский хутор. А для скоростных работ предпочитаю набережную Гребного канала с которой открывается вид на водную гладь.

Стоит также чередовать маршруты пробежек для разнообразия. Если бегать в одном и том же месте, какое бы красивое оно не было, начинаешь привыкать и перестаешь чувствовать красоту пейзажа.

Я не советую бегать на стадионе или по улицам города. Бег по кругу чрезвычайно утомляет своим однообразием. А светофоры, которые будут постоянно тебя тормозить - вызывают раздражение. Но, вероятно, ты любишь красивую архитектуру или городские пейзажи. В таком случае постарайся выбрать маршрут на котором препятствия будут встречаться как можно реже и от которого ты сможешь получить настоящее удовольствие.

Отслеживай показатели.

В начале, при условии регулярных занятий, ты будешь очень быстро прогрессировать. Это - так называемый "эффект низкой базы", когда впечатляющие темпы роста того или иного индикатора объясняются его крайне низким стартовым показателем. Если ты разбираешься в экономике, то сразу поймешь что я имею ввиду.

В зависимости от того что послужило причиной для занятий бегом - желание сбросить лишний вес или просто улучшить физическую форму и выносливость, обязательно отслеживай свой прогресс. Это позволит не только анализировать проделанную работу, но и послужит хорошей мотивацией. Регулярные взвешивания и измерения состава тела помогут тем кто хочет похудеть. А измерение продолжительности пробежек, темпа и показателей пульса - будет мотивировать если ты нацелен на достижение спортивного результата. Согласись, очень приятно видеть плоды своего труда!

Улыбайся)

Это может показаться странным, но даже простая улыбка во время пробежки будет помогать получать удовольствие от процесса и мотивировать продолжать заниматься. Я проверил это на себе и этот способ отлично работает! Похожая методика иногда используется для того чтобы побороть волнение: нужно сделать несколько медленных глубоких вдохов и выдохов. Это называется биофидбек. Когда ты спокоен - то дыхание ровное и медленное, поэтому если испытывая волнение воспроизвести такое дыхание - это поможет успокоиться. То же самое и с улыбкой. Когда мы получаем удовольствие - то улыбаемся. И наоборот, если улыбаться во время занятий бегом - это будет способствовать получению удовольствия от пробежки.

Слушай музыку.

Если я выхожу на пробежку один, то обязательно включаю любимую музыку в наушниках. Это помогает получать еще большее удовольствие. Однако стоит быть внимательным, особенно в городской среде. Не стоит включать музыку на полную громкость для того чтобы оставалась возможность слышать окружающие звуки. Помни про безопасность! Можно даже приобрести наушники с костной проводимостью. В таком случае звук передается через кости черепа, а не напрямую в ушные раковины. Таким образом сохраняется возможность слышать всё что происходит вокруг и избежать опасных ситуаций.

Общайся.

Еще один способ приятно провести время - это позвать с собой кого-то для совместной пробежки. Это может быть друг или подруга, а может быть любимый человек или даже твоя собака. Во время лёгкого бега можно спокойно поддерживать разговор и обмениваться новостями или обсуждать успехи и делиться планами на будущее. В таком случае нужно обязательно подобрать комфортный темп - так чтобы было удобно и тебе и твоему спутнику. У всех людей разная физическая форма, поэтому при выборе темпа лучше ориентироваться на того чья физическая форма хуже. Тем более что медленный бег развивает аэробные качества и полезен всем, а вот избыточных нагрузок, как уже упоминалось ранее, лучше избегать.

Поддерживать мотивацию так же поможет вступление в беговой клуб или сообщество. В таком клубе ты найдешь единомышленников которые поддержат твои начинания. Можно познакомиться с очень интересными людьми и вдохновиться их историями и беговым опытом. Любители бега образуют дружные компании и часто даже незнакомые бегуны приветствуют друг друга на пробежке.

Поставь цель.

Целеустремленных людей мотивирует желание решить поставленную задачу. Можно например записаться на забег и целенаправленно готовиться к нему или поставить себе цель пробежать определённую дистанцию. Только пусть эта цель будет реалистичной. Не нужно думать что сможешь с нуля подготовиться к марафону за два месяца. Лучше начинать с чего-то попроще. Очень часть проводятся забеги с дистанцией в 5 километров и это то что нужно для новичка! Для подготовки к такому забегу не потребуется много времени, но не стоит ждать от себя невероятных результатов. Пятикилометровая дистанция преодолевается очень быстро профессионалами и энтузиастами-любителями и не стоит пытаться соревноваться с ними - так можно только расстроится. Твоя задача пробежать дистанцию без остановки и получить удовольствие. Конечно может случиться такое что ты переоценишь свои силы не имея необходимого опыта, поэтому относись к этому проще. Участие и преодоление дистанции - уже победа, которой нужно гордится. А каждому преодолевшему дистанцию обычно вручают медаль, которую можно повесить на стену а фотографиями поделиться в соцсетях.

Заключение.

Для того чтобы регулярно заниматься бегом нужно получать удовольствие от пробежек и первые впечатления очень важны! Создавай комфортные условия, выбери заранее маршрут, обеспечь себя всем необходимым и ты не замедлишь увидеть плоды своей предусмотрительности. Пусть бег приносит приятные эмоции а твои результаты и быстрый прогресс мотивируют продолжать заниматься.

Я верю в тебя, всё получится!

Можно ли мне бегать?

Для начала стоит проверить своё здоровье: провести обследование сердца и оценить состояние опорно-двигательного аппарата. Циклические виды спорта, к которым относится бег, в первую очередь тренируют сердечно-сосудистую систему. Поэтому обязательно сделайте ЭКГ и, по возможности, УЗИ сердца. Может случится что во время такого обследования обнаружатся некоторые противопоказания или особенности, которые нужно обязательно учитывать собираясь приступить к физическим нагрузкам.

Далее, следует оценить текущую физическую форму. С этим может помочь устройство, которое каждый из нас носит в кармане - смартфон. В любом смартфоне есть приложение которое записывает количество шагов, которое вы совершаете в течении дня. Если этот показатель близок к 10 тысячам - то вы можете постепенно начинать бегать. Если меньше - то я советую начинать с длительных прогулок для того чтобы организм смог подготовится к предстоящим нагрузкам.

В чём бегать?

Следующим шагом будет выбор подходящей обуви. Нужно выбирать кроссовки, предназначенные специально для бега. Конструкция подошвы таких кроссовок позволяет снижать воздействие ударной нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Размер должен соответствовать длине стопы или быть чуть больше, так как во время занятий спортом ступни могут немного отекать.

Для того чтобы отслеживать нагрузки стоит установить на смартфон трекер. Такое приложение будет записывать преодолённую дистанцию, время, темп и другие показатели, что очень удобно для последующего анализа. Также особенно приятно будет наблюдать свой прогресс - это сильно мотивирует продолжать бегать.

В идеале потребуется пульсометр, встроенный в фитнес-браслет или часы. Я упоминал выше что бег тренирует сердечно-сосудистую систему, и основной способ оценить физическую нагрузку во время бега - это частота сердечных сокращений. Да, часы дают некоторую погрешность, но на эти показания можно ориентироваться. Про пульс и пульсовые зоны я расскажу в следующих статьях.

Где бегать?

Начинать бегать лучше в парке по грунтовым дорожкам, так как воздействие на суставы в таком случае будет меньше чем при беге по твёрдым поверхностям, таким как асфальт или бетон. К тому же бегать на природе намного приятней чем в городе где плотный автомобильный трафик, светофоры, пешеходы и другие препятствия. В качестве альтернативы можно рассмотреть стадион со специальным резиновым покрытием. Однако бегать по кругу достаточно быстро надоедает, а мы же этого не хотим. Мы хотим продолжать бегать и получать удовольствие!

Старайтесь подобрать маршрут с плоским рельефом. Бегать в гору в первое время слишком сложно, а бегать с горы - опасно, из-за повышенной ударной нагрузки и риска получить травму. В дальнейшем, по мере совершенствования вашей формы, бег в гору станет отличным развивающим упражнением.

Как бегать?

Начинать нужно с самого медленного бега, который вы только можете себе представить. Пусть вас обгоняют бабушки с тростью, это не страшно. Страшно переусердствовать, получить травму или негативные впечатления и перестать бегать вообще.

Профессиональные спортсмены выполняют 80% своих пробежек в низком темпе. Во время такого бега хорошо тренируется сердце и происходят необходимые адаптации в мышцах и суставах. Позднее вы сможете увеличить темп, но делать это нужно постепенно. Ориентироваться можно на субъективные ощущения или на показатели пульса. Бег должен восприниматься легко.

Перед пробежкой стоит разогреть мышцы - достаточно пройтись быстром шагом в течении пяти минут (в теплое время года). Суставную разминку выполняют только при разогретых мышцах и она обязательна перед интенсивной пробежкой.

Сколько бегать?

Не нужно сразу же начинать бегать по часу или больше. Начинайте с 15 минут если вы в удовлетворительной физической форме. Если ваша форма оставляет желать лучшего или имеется лишний вес - лучше сначала чередовать шаг и бег - например 7 серий по 2 минуты бега через 1 минуту отдыха пешком (в общей сложности 14 минут бега).

Если такая нагрузка кажется слишком низкой - через две недели можно увеличить продолжительность до получаса (три раза по 10 минут бегом через 3 минуты отдыха пешком). Помните что повышать нагрузку следует очень плавно.

Позднее можно будет также добавить ускорения: например 30 минут легкого бега + 6 ускорений по 10 секунд с отдыхом в 1 минуту между ускорениями и 5 минут легкого бега в конце, в качестве заминки.

Я советую бегать три раза в неделю. Лучше всего после пробежки устраивать день отдыха, а не бегать три дня подряд и потом четыре дня отдыхать.

Также помните что регулярность - это залог успеха. Мало толку если занятия спортом будут эпизодическими.

Как не бросить?

Самое главное - бег должен приносить удовольствие! С большей вероятностью вы полюбите бег если во время пробежки будете слушать любимую музыку или интересные подкасты. Или может быть наоборот вам не хватает тишины и покоя. Возможно вам понравятся совместные пробежки с четвероногим другом. А можно просто улыбаться во время бега - это тоже сработает, я проверял на себе.

И это всё?

Конечно это не исчерпывающее руководство по бегу. Скорее я задал направление и обрисовал первые шаги для тех кто только собирается начать. Очень много всего осталось за скобками. Но я не прощаюсь с вами! Ждите новых статей.

Надеюсь что вы нашли в этом тексте что-то полезное. Буду рад получить обратную связь. Вы можете задавать вопросы в комментариях к этой статье и я с удовольствием на них отвечу. Также буду благодарен если поддержите меня лайком. Доброе слово и кошке приятно, мур!

«В тридцать три умер Иисус Христос. В тридцать три начался закат Фрэнсиса Скотта Фицджеральда. Если сравнить жизнь с горной дорогой – этот возраст будет, наверное, одним из важнейших перевалов.» Харуки Мураками "О чём я говорю, когда говорю о беге"

Мотивом, побудившими меня заняться бегом, был простой интерес. У меня не было проблем со здоровьем, лишнего веса и вредных привычек. Просто в один прекрасный июльский день я подумал: "а почему бы не попробовать?". Надел кроссовки и шорты, вышел на улицу и пробежал свои первые 3 километра. Конечно я бегал на занятиях физкультурой в школе и университете, но никогда специально не занимался бегом.

Первая пробежка оставила противоречивые чувства. Для начала я выбрал не самый простой маршрут со значительным перепадом высот. Я совсем не представлял как правильно бегать, с какой дистанции начать, каким темпом мне следует бежать. Примерно в середине пробежки я почувствовал некоторое давление в груди. Мне не было больно, но это было такое неприятное ощущение сдавливания. В конце дистанции меня ждал крутой подъем, в который я не смог сходу вбежать и где-то в середине перешёл на шаг. Поднявшись в горку я решил что с меня хватит и домой возвращался пешком.

Хотя впечатления от первой пробежки не были приятными, я решил не останавливаться и попробовать снова. На следующий день я выбрал маршрут попроще и мне удалось пробежать уже около 5 километров. Таким образом, я начал регулярно бегать, постепенно увеличивая дистанцию.

К сожалению, не всегда всё шло гладко. Был период когда у меня начали побаливать ступни и колени. Со ступнями решилось все достаточно просто - нужно было выбрать подходящую обувь. Кроссовки в которых я начал бегать были немного малы. Это усугблялось еще существенной разницой в длинах моих ступней. Левая - 27,5 сантиметров, а правая - 27. Я даже начал шутить что можно покупать две пары обуви разного размера под каждую ногу.

Со временем я начал изучать литературу, узнал о технике бега, о том как правильно подбирать нагрузку, как составлять план тренировок, что делать для предотвращения травм. Все это вылилось в достаточно серьезное увлечение - я стал бегать почти каждый день, и главное, получать от пробежек удовольствие!

На следующий год, в мае, я впервые поучаствовал в организованном забеге. "Беги Герой" - это спортивное мероприятие, часть денег от стартовых взносов которого перечисляется на благотворительность. Я выбрал полумарафонскую дистанцию - 21,1 километр и поставил себе цель пробежать её меньше чем за полтора часа. Поставленную задачу удалось выполнить - я пробежал дистанцию за 1 час 29 минут и 10 секунд и был очень доволен собой.

Оказалось что бег может существенно изменить мою жизнь в лучшую сторону. Множество исследований показывают что регулярные занятия бегом оказывают положительное влияние не только на здоровье, но и помогают лучше бороться со стрессом, эффективней работать и получать удовольствие от жизни.

В настоящее время я накопил достаточное количество знаний и практического опыта, которыми готов поделиться. Я очень хочу чтобы и в вашей жизни произошли перемены к лучшему.

В следующей статье я расскажу как начать бегать и что для этого необходимо в первую очередь.

Всем бег